饮食潮流来来去去,但纤维却是永恒的。与传统和生食计划不同,高纤维饮食不会在健康专家中引起太多的争论,而《柳叶刀》杂志上发表的最新研究也证实了这一点。
根据这份由世界卫生组织(世卫组织)委托进行的审查,并评估了近250项前瞻性研究和40多年来进行的临床试验的结果,每天至少摄入25至29克膳食纤维是最佳健康结果的理想选择。为什么?研究发现,与那些摄入纤维最少的人相比,摄入纤维最多的人全因死亡率和心血管相关死亡下降了15%到30%。就是这样。
研究还表明,高纤维摄入与受试者的慢性病发病率较低有关。也就是说,摄入大量富含纤维的食物会降低患冠心病、中风、2型糖尿病、乳腺癌和结直肠癌的风险。富含纤维的食物也被认为有助于降低血液胆固醇水平和控制体重,部分原因是它们需要更长的时间来通过我们的系统,从而让我们感觉饱足的时间更长。
当然,并不是所有的碳水化合物(我们从中获取大量纤维)都是一样的。最重要的是,研究作者建议用燕麦、大麦和糙米等全麦食品来代替精制谷物(比如饼干和蛋糕、白面包)。其他纤维包装食品包括水果、蔬菜、豆类、坚果和种子。
除非你仔细研究营养标签或者在沙拉台上咕噜鹰嘴豆的纤维含量,否则建议你每天吃25到29克纤维对你来说并不意味着一吨。为了帮助你了解实现这一目标有多容易,下面的简单膳食计划提供了高达45克的纤维。听起来像是杀戮过度?根据这项研究的作者发表的一篇新闻稿,“每天摄入25克到29克是足够的,但是数据表明,摄入更多的膳食纤维(sic)可以提供更大的保护。”换句话说,当你摄入身体纤维的时候,你可以自由地成为一个出色的人。
记住:每一个身体都是不同的,有些人在摄入富含纤维的食物时会感到不适(比如:腹胀、胀气)。铁含量低的人也可能希望控制他们的纤维消耗,因为植物性食物如全谷物和豆类中的植酸盐化合物会干扰血液中的铁吸收。
如果你属于上述任何一类,请咨询注册营养师或医生,了解在控制症状的同时获得足够纤维的最佳方法。对于你们其余的人,吃所有你想要的纤维。你的心脏(以及消化系统、胆固醇水平和体重表)会感谢你的。
早餐:用1/2杯滚燕麦片和1/4杯覆盆子和1/8杯生杏仁制成的燕麦片(8克)
零食:1杯小胡萝卜和2汤匙鹰嘴豆(4克)
午餐:甘蓝沙拉加卷心菜、花椰菜、西红柿、鹰嘴豆、鳄梨和核桃(18克)
小吃:纯希腊酸奶苹果(4.5克)
晚餐:1杯糙米,1/2杯黑豆,烤鸡(10.5克)
