黑莓是夏天的标志。在温暖的几个月里,你可以在农贸市场找到黑莓。但是这些全明星浆果可以(而且应该!)一年四季都可以享受,只要在杂货店的冷藏室里找就行了。你的身体会感谢你,因为黑莓的营养价值令人印象深刻。这里有五个健康好处,你可以期待,加上一些简单的方法,把新鲜和冷冻的黑莓纳入你的饮食。
黑莓纤维含量高
一杯新鲜浆果(或1/4杯冷冻)提供约60卡路里,以及近8克纤维。这大约是你一天应该摄入的纤维量的三分之一。所有这些纤维将有助于增加饱腹感,抑制胆固醇,支持减肥,调节血糖和胰岛素水平(更多见下文)。它还可以促进你的消化健康:黑莓是益生元,这意味着它们可以喂养肠道中与免疫、情绪和抗炎作用有关的友好细菌。
它们也富含维生素C
在一杯生黑莓中,你会得到推荐的维生素C每日目标量的一半。除了支持免疫力和健康的皮肤,这种有效的抗氧化剂还需要DNA修复和胶原蛋白和血清素(帮助促进幸福和睡眠的神经递质)的产生。
黑莓保护骨骼健康
一杯生黑莓含有超过三分之一的维生素K,这有助于血液凝结,对骨骼至关重要。维生素K是骨骼形成所必需的,一些研究表明,维生素K不足会增加骨折和骨质疏松的风险。黑莓中的锰(一杯可获得每日建议摄入量的一半)也有助于骨骼健康,以及促进皮肤和关节的胶原蛋白生成。
它们有助于控制血糖
黑莓的血糖指数低至25。(排名最高的是55或更高)它们也是糖分最低的水果之一,每杯新鲜水果只有7克(相比之下,一杯新鲜的菠萝块只有16克)。低糖含量加上高纤维含量使它们成为调节血糖和胰岛素水平的最佳选择。
保护你的大脑
浆果中的抗氧化剂,包括黑莓,已经证明了这一联系在一个新的标签打开,以帮助减少大脑炎症,并改变神经元的沟通方式。这些结果有助于抵御与年龄相关的记忆丧失,保护运动协调,防止认知能力下降。
如何多吃黑莓
你可以在任何食物中添加新鲜的黑莓,从燕麦片或过夜燕麦片到酸奶、花园沙拉和全麦配菜。他们还为甜点做了美味的配料,比如巧克力鳄梨布丁。你可以在饮用水中加入少许浆果泥,或者用少许新鲜生姜根和蜂蜜搅拌成糊状,做成简单的酱汁。
有一袋冷冻浆果吗?当然,你可以把它们搅成冰沙,或者解冻,然后像使用新鲜浆果那样使用它们。要做一个快速美味的甜点,用沙司锅低热炒一下冷冻黑莓,再加上一点新鲜的姜末和枫糖浆。在温暖的浆果上面放一个由燕麦卷制成的碎面包,混合杏仁黄油和肉桂粉。
