强健的骨骼是健康的根本,骨骼不仅为身体提供机械支撑,同时还维持着人体内矿物质的平衡,最近有些研究证明,对新的一些研究成果还表明,骨组织同人体免疫功能也有着紧密的联系。因此,骨健康对人的生命是非常重要的。
人体骨量在35岁开始走下坡路,40岁到59岁是人一生中骨骼疾病风险升高最快的时期,50岁以后,平均1/3的女性、1/5的男性将遭遇一次骨折。“如果将骨骼比作蓄水池的话,女性在30岁之前、男性在40岁之前,是不断的向里面蓄水的过程,水池蓄得越满,贮备的骨量就越多;到达一定年龄之后,水池里的水开始不可避免的流失,蓄水的能力逐渐减弱,等到蓄水的速度小于流失的速度,就等于坐吃山空。”北京朝阳医院骨科主任医师刘清和强调,应当在达到峰值之前尽量多“蓄水”。
10分钟搞定健骨操
健骨,除了吃高钙食物,运动也是一项不花钱的好方法。为此,北京体育科学研究所的运动医学专家们,根据骨骼与运动的关系,制作了一套健骨操。
上手贴手膝、侧步跳转体、前后髋屈伸、协调动全身、左右侧展体、提踵震后跟、展臂髋开合7个小节,只需要5～10分钟就能够轻松完成。
抬腿、举臂、弓步、屈膝、跳跃,健骨操能够调动身体各个部位,在强健骨骼的同时,还能锻炼肌肉力量、增强肌肉和关节的协调能力和人体平衡能力。此外,健骨操节奏缓和,也非常适合中老年人锻炼,能有效预防骨质疏松,降低老年人摔倒骨折的风险。
给骨关节温柔呵护
除了健骨操之外,刘清和建议,每周可以进行3～5次强度比较低,但持续时间较长的有氧运动,如步行、慢跑、游泳、骑自行车、瑜伽等,尤其是游泳,在浮力的作用下可以减少对关节的损伤,非常适合做健骨运动。
在日常生活中,应及时对骨关节进行养护,比如穿戴护膝等保护关节的弹性套;女性多选穿柔软、有弹性的“运动鞋”,尽量避免长时间穿着高跟鞋;爬山时使用手杖、助步器等协助活动,减轻受累关节负荷等等,都能够养护关节。
此外,摄取足够的钙和维生素D是骨质疏松防治的重要措施。刘清和介绍,经常晒太阳可以促进自身维生素D合成以促进钙的吸收。食用芝麻、河虾、豆腐、油菜心、扇贝、排骨等含钙量较高,鱼肝油、牛奶、动物肝脏、蛋黄类等富含维生素D的食物,也能够有效地保护骨骼。
身体健康只有自己知道,所以无论身体的什么部位都需要我们自己去细心呵护,哪怕是深藏在身体内部的、我们看不到的地方。
