骨骼对人的身体起着非常重要的作用。有时候不经意间的挫伤、拉伤、拧筋、摔伤等,如果不及时的就医会给人的骨骼带来严重的后果。还有,现在很多人都不太注重保养,给自己的身体带来了很大的身体负荷。特别的女性,在生完孩子,骨质密度都有不同的降低。年龄大的长辈,骨质疏松也在慢慢的出现,而往往这些小毛病得不到人的重视,到严重的时候已经晚了。所以我们应该及时的了解哪些女性容易缺钙,而我们应该如何“保骨”迫在眉睫。
一、4类易缺钙女性
1、上班族
不少年轻一族为了美白拚命躲阳光,结果维生素D不足,影响钙质吸收。
除了爱美白的年轻女性以外,平常坐办公室、活动量不够的上班族也容易因为维生素D不足而影响钙质吸收。一天至少要晒30分钟的太阳,且如果使用防晒乳液或防晒服装,都会减少皮肤的维生素D合成量。
2、乳糖不耐人群
喝牛奶就胀气,那不吃奶制品,钙质从哪来?其实黑芝麻、深绿色蔬菜、豆腐含钙量也很高。在一般人印象中,含高钙的食物无非是牛奶与小鱼干等。的确,平均每100cc牛奶含有111毫克的钙质,每100克小鱼干的含钙量更高达2113毫克,但对吃素或不喝牛奶的人来说,补充钙质可能得另寻途径。
乳糖不耐的人喝牛奶就会拉肚子,也可以改吃酸奶补钙。酸奶中的乳酸菌已先行把乳糖分解掉,即使是乳糖不耐的人,吃优格也不会腹泻;酸奶中的乳酸还会促进肠道蠕动,且让肠道形成偏酸的环境,有利于钙质的吸收。从营养的角度来看,酸奶比牛奶更好。
3、素食者
吃全素、不碰奶制品,如何补钙?其实如传统豆腐、黑芝麻、深绿色蔬菜也都含有钙质,素食者可以多吃。每100克黑芝麻含有1456毫克的钙,市售芝麻糊即饮包里面添加许多淀粉,真正的芝麻含量不多,如果要摄取足够钙质,最好把芝麻炒焙过后直接吃。每天细嚼慢咽吃两汤匙的黑芝麻。由于制作豆腐、豆干的过程中会添加石膏(含硫酸钙),因此大多数豆制品都是良好的钙质来源。豆腐有盐卤与添加石膏两种做法,大部份盒装豆腐都是用盐卤法制造,然而唯有添加石膏的传统豆腐才含高钙,消费者购买时要看仔细。
至于豆皮是豆浆上层的浮膜制成,并未添加石膏,所以不含钙质。豆浆虽然富含蛋白质,但也不含钙质。加钙豆浆的钙质吸收率大约为30%,和牛奶差不多。不过市售的加钙豆浆只有“减糖”,没有无糖,想要控制体重的人还是要酌量。另外,像苋菜、红苋菜、芥兰、红凤菜、绿豆芽、秋葵等常见蔬菜也富含钙质。
4、停经人群和老年人
运动量不足,会让骨质不断流失。跳绳、原地踏步、爬楼梯都有助于增加骨密度。无论年纪大小,只要经常活动,就能增加骨骼与肌肉的强度。由于有负重需求,因此举重选手的骨头都很硬,而太空人长期处于失重环境,钙质就很难存进骨头里。身体有需求,钙才会补进骨骼里,反之骨头里的钙则会逐渐流失。例如长期卧床的病人就算补充高钙饮食,骨质还是会照样流失。
二、如何“保骨”
1、晒太阳
因为维生素D的主要来源是照射阳光,人体的皮肤在照射阳光后会合成维生素D,进一步协助钙的吸收、增加骨密度、改善肌力、减少骨流失,并降低跌倒和骨折风险约20%。不妨趁早晨或下午的时候到室外晒一下太阳,倒不必刻意在烈日下曝晒,以免晒伤。
2、酸奶
酸奶中的乳酸菌已先行把乳糖分解掉,即使是乳糖不耐的人,吃优格也不会腹泻;酸奶中的乳酸还会促进肠道蠕动,且让肠道形成偏酸的环境,有利于钙质的吸收。从营养的角度来看,酸奶比牛奶更好。
3、豆类
大多数豆制品都是良好的钙质来源。豆腐有盐卤与添加石膏两种做法,大部份盒装豆腐都是用盐卤法制造,然而唯有添加石膏的传统豆腐才含高钙,消费者购买时要看仔细。
通过以上的学习,我们了解到哪些人群容易缺钙。缺钙会给人造成很严重的后果。年轻的时候可能注意不到钙流失,到中老年的时候,就能感觉到钙对骨的作用是不容忽视的。我们既要从日常生活中避免钙的流失,又要从食补下手,把我们缺失的钙慢慢补回来。让我们的身体尽量减少因缺钙而带来的痛苦,还我们的身体一个健康的状态。
