腰椎间盘突出症和腿部麻木有两种锻炼方法如下：
1、臀桥练习：又称五点支撑，方法很简单，其实就是趴在床上，脸朝上，手肘支撑在床上，弯曲双膝，双脚踩在床上。慢慢抬起臀部，使肩膀、躯干、臀部和膝盖保持在一条直线上，这样可以很好地锻炼下背部肌肉的力量。
2、麦肯基疗法：即人躺在床上，用两个肘部撑起，使上身伸直，像眼镜蛇的动作，抬起头并伸直上身，做这个动作可以使椎间盘倾向于缩回，有可能会减少对神经根的刺激和压迫。如果肘部支撑没有问题，可以将肘部伸直，用手支撑，会抬得更高，效果可能会更好。
平时养成良好的生活习惯，不要经常熬夜，保证足够的睡眠时间。饮食以清淡好消化为主，尽量避免油腻或者辛辣刺激性食物。
