美国人在各种各样的场所都会吃寿司,比如高档餐馆和杂货店的熟食区,许多人认为这是一个营养丰富的选择。但是寿司是健康的吗?
“寿司有着健康的光环,”注册营养师、梅奥诊所营养学副教授凯瑟琳·泽拉茨基说,毕竟,传统的寿司有着健康食品的所有原料:它里面塞满了新鲜的鱼,用薄薄的紫菜裹成整齐的小卷。但专家警告说,不要指望你每周点的辣金枪鱼能让你的腰围变细。
寿司最大的问题之一是部分控制。虽然看起来很紧凑,但寿司可以含有很多卡路里:一卷切成6到9块的寿司可以含有多达500卡路里,注册营养师、营养与营养学学院发言人伊莎贝尔·马普莱斯说。(根据美国农业部的数据,一个带有调味品的辣虾卷含有大约550卡路里的热量。)“我们的眼睛会告诉我们一些事情,它可能会或可能不会与正在发生的营养状况相匹配,”Zeratsky补充道——这是在考虑加入额外的卷、开胃菜或一杯清酒之前。“可以加起来。”
这些卡路里中的大部分来自粘在一起的白米饭,佐拉茨基说,寿司米通常是加入醋和糖制成的,糖比蒸米饭能提供更多的热量。弗吉尼亚州弗雷德里克斯堡的注册营养师NancyFarrell说:“在烹饪和制作过程中,这种甜粘的寿司饭也会被拍打和包装起来,这样你就可以一卷吃半杯到一整杯白米饭了。”你很容易把它们放进嘴里,还没有意识到你吃了多少大米。
如何让你点的寿司更健康
尽管如此,寿司绝对可以成为“健康饮食的一部分”,Zeratsky指出-只要你对如何点什么菜很小心。她说:“这取决于你怎么做。”这是需要注意的地方。
选择合适的配料
寿司卷里的配料是决定寿司是否健康的最大因素。鱼类通常热量低,蛋白质含量高,富含ω-3脂肪酸等营养素。包括富含纤维的清蒸和新鲜蔬菜,以及牛油果是一种有益心脏健康的脂肪,营养与营养学学会发言人法雷尔说。保持简单,你的寿司卷通常会对你更健康。但要避免使用蛋黄酱调味汁(大多数面包卷的主要配料是“辛辣的”填充物)或捣碎的油炸蔬菜(标有“脆”或“天妇罗”)。
减少蘸酱和酱油
蘸些蘸酱和调味汁可以迅速提高寿司晚餐中的钠和脂肪含量。例如,辣味蛋黄酱是脂肪和卡路里的“非常集中的来源”,Zeratsky说,她建议在只蘸一点来享受它的味道,而不是慷慨地浸泡在里面。至于酱油,即使是一大汤匙减少钠品种的酱油也可以含有575毫克的钠:约为建议每日上限的25%。如果你不能与酱油分开,Maples建议你简单地在寿司上撒一点,或者小心地蘸一点。
获得优质生鱼
专家说,即使你不担心寿司对腰围的影响,寿司爱好者在吃生鱼时也应该保持谨慎。Zeratsky说,当人们“吃任何生吃的东西”时,细菌和寄生虫都会使他们生病,这是一种固有的风险,因此人们应该确保他们的鱼来自一家声誉良好的餐馆,并且已经被适当冷藏。(一股强烈的鱼腥味是一种预兆,它可能不够新鲜。)你最安全的赌注是在面包卷里放蔬菜或煮熟的海鲜,Maples说。在你吃寿司之前,要知道它的外卖或外卖时间有多长。根据美国食品和药物管理局的数据,生鱼片的保存时间不应超过两个小时,如果温度达到90度或更高,保存时间也不应超过一个小时。在2018年初登上新闻头条的一篇报道中,一名男子说,他几乎每天吃生鲑鱼后都会感染一条5英尺长的绦虫;当鱼的内部温度过高或冷冻不当时,寄生虫可以在生鱼体内存活。
吃寿司的另一个健康问题是汞,一种在我们的环境中自然存在的金属,随着污染加剧,然后被大多数海鲜和贝类吸收。马普莱斯说,通过海鲜摄入微量汞对大多数人来说是安全的,但它会阻碍早期发育,因此建议孕妇和幼儿避免食用生海鲜,甚至某些汞含量高的熟鱼,如阿希金枪鱼、王鲭鱼和剑鱼。大多数偶尔吃寿司的人不必担心,但如果你一周吃几次寿司,“将风险降到最低的一个最简单的方法就是把你得到的寿司种类混合起来,”Maples建议,“这样你就不会一次又一次地吃同样的寿司。”另一个保护措施是选择富含欧米茄脂肪酸但不含汞的海鲜。像鲑鱼或虾。”
升级您的寿司订单
有很多方法可以让寿司晚餐变得健康。米饭选择糙米,它的纤维含量更高,比含淀粉的白米更能让你饱腹,而白米的消化速度更快,在寿司大餐后的几个小时内就会让你感到饥饿。Zeratsky说,用黄瓜包寿司或点生鱼片,即不加米饭的切成薄片的新鲜鱼,是让寿司更健康的其他方法。去吃鱼卷或寿司餐厅,那里的鱼米比例更高,这是获得更多健康、补充蛋白质和减少淀粉碳水化合物的额外途径。
如果你只是不能和你的白寿司米分开,就少吃点吧。一个很好的方法是将寿司与蛋白质或纤维含量更高的食物搭配起来,如毛豆或蔬菜,或者在用餐开始时加入味增汤或沙拉。
